Spor salonuna ilk adımı attığınızda karşınıza çıkan raflar dolusu kutu, toz, kapsül ve şişe kafa karıştırıcı olabilir. "Hangisini almalıyım?" sorusu genelde "Almalı mıyım?" sorusundan önce geliyor. Oysa doğru sıra tam tersi. Bu rehberde spor supplementleri konusunda yeni başlayan birinin aklına gelen soruları tek tek ele alıyoruz.
Türkçesiyle "besin takviyesi". İsminden de anlaşılacağı gibi bir şeyi tamamlar, yerine geçmez. Yani günde 40 gram protein alıp bunu 150 grama çıkarmanız gerekiyorsa, whey protein bu farkı kapatmanıza yardım eder. Ama hiç düzgün beslenmeyip sadece toz içerek bir yere varamazsınız.
Basit bir kontrol listesi: Haftada düzenli antrenman yapıyor musunuz? Günde ortalama 7 saat uyuyor musunuz? Su tüketiminiz yeterli mi? Bu üçünde eksik varsa, supplement almak yerine önce oraya yatırım yapmak çok daha hızlı sonuç verir. Uykunun spor performansına etkisi konusunu okuyanlar, hiçbir tozun iyi bir gece uykusunun yerini tutmadığını fark edecektir.
Kreatin vücudunuzun zaten ürettiği ve kırmızı ette de bulunan bir bileşik. Kaslarda kısa süreli, patlayıcı efor için kullanılan enerji sistemini destekliyor. Pratikte ne demek bu? Normalde 8 tekrar yaptığınız ağırlıkta 9-10 tekrar yapabilmek, setler arası biraz daha çabuk toparlanmak.
Nasıl kullanılır? En yaygın form kreatin monohidrat. Günde 3-5 gram, günün herhangi bir saatinde, suyla. Yükleme dönemi diye anlatılan yüksek doz protokolü zorunlu değil; sabit dozla birkaç hafta içinde kas içi depolar yine dolar. Önemli olan her gün almak, sadece antrenman günleri değil.
Kilo aldırır mı? İlk haftalarda tartıda 1-2 kilo artış görebilirsiniz. Bu yağ değil, kas hücrelerinde tutulan su. Panik yapmaya gerek yok.
Şart değil, pratik. Whey, sütten elde edilen hızlı sindirilen bir protein kaynağı. Bir ölçek genelde 20-25 gram protein verir; bu da kabaca üç yumurta ya da bir avuç tavuk göğsüne denk gelir.
Soru şu olmalı: Günlük protein hedefinizi yemekle tutturabiliyor musunuz? Protein ihtiyacınızı hesapladığınızda çıkan rakama yemeklerle ulaşabiliyorsanız whey'e ihtiyacınız yok. Ulaşamıyorsanız ya da iş çıkışı yemek hazırlayacak vaktiniz yoksa, shaker'a bir ölçek atmak hayatı kolaylaştırır.
Laktoz hassasiyetiniz varsa izole formlar veya bitkisel (bezelye, pirinç) karışımlar daha rahat ettirir.
| Takviye | Ne işe yarar? | Yeni başlayan için gerekli mi? |
|---|---|---|
| Kreatin monohidrat | Güç ve tekrar sayısında artış | Evet, en mantıklı ilk tercih |
| Whey protein | Protein hedefini tamamlar | Beslenme yetersizse faydalı |
| D vitamini | Kemik, bağışıklık, genel işlev | Kan değerinde eksiklik varsa |
| Magnezyum | Kas fonksiyonu, uyku kalitesi | Kramp/uyku sorunu varsa denenebilir |
| Kafein | Odak ve algılanan efor | İsteğe bağlı; kahve de iş görür |
| BCAA | Amino asit desteği | Yeterli protein alıyorsanız gereksiz |
| Yağ yakıcılar | İddia edilen metabolizma etkisi | Hayır, parayı boşa harcamayın |
Bu, en çok sorulan sorulardan biri. Kısa cevap: dengeli ve çeşitli besleniyorsanız zorunlu değil. Ancak kısıtlı bir diyet uyguluyorsanız, sebze-meyve tüketiminiz düşükse ya da vitamin eksikliği belirtileri yaşıyorsanız düşünülebilir. Rastgele almak yerine kan tahlili yaptırıp neyin eksik olduğunu görmek çok daha akıllıca. D vitamini bu ülkede sık görülen bir eksiklik ama doz kararını kendiniz vermeyin.
Antrenmandan sonraki 30 dakikada protein almazsanız kazandıklarınızın buhar olacağı fikri fazlasıyla abartılmış. Asıl belirleyici olan gün boyunca toplam alım. Antrenman sonrası shake içmek pratik olduğu için yaygın; zorunlu olduğu için değil. Kreatini de günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz.
Yeni başlayan biri için önerilen sıralama şu: