Spor salonuna gitmeden önce akla gelen ilk soru genellikle şudur: "Şimdi yemek yesem mi, aç mı gitsem?" Bu soru göründüğü kadar basit değil, çünkü cevap hem ne yediğinize hem de antrenmana ne kadar süre kaldığına bağlı. Antrenman öncesi beslenme konusunda kafa karışıklığının en büyük nedeni de bu: herkes farklı bir saat söylüyor, çünkü herkes farklı bir öğünden bahsediyor.
Vücudunuz yediğiniz yemeği sindirirken kanın önemli bir kısmını mide ve bağırsak bölgesine yönlendirir. Antrenman yaptığınızda ise kaslarınız aynı kanı ister. İkisi aynı anda olduğunda ne olur? Mide ağırlığı, şişkinlik, mide bulantısı, bazen de reflü. Yani problem yemek yemenin kendisi değil, yanlış zamanda yanlış miktarda yemek.
Diğer uçta ise tamamen boş mideyle antrenmana gitmek var. Bu durumda kan şekeriniz düşük olabilir, özellikle uzun veya yoğun antrenmanlarda erken yorulur, konsantrasyonunuz dağılır ve ağırlık çalışıyorsanız kaldırabileceğiniz yükün altında kalırsınız.
Basit bir kural var: öğün ne kadar büyükse, antrenmana kadar geçmesi gereken süre o kadar uzun. Küçük ve sıvı ağırlıklı bir şey yiyorsanız 30-60 dakika yeterli olabilir. Tabakta pilav, et, salata varsa 2-3 saat düşünmeniz gerekir.
| Antrenmana kalan süre | Ne yenebilir? | Ne yenmemeli? |
|---|---|---|
| 2-3 saat | Normal bir öğün: tavuk + pirinç/bulgur, omlet + tam tahıllı ekmek, mercimek çorbası + salata | Aşırı yağlı kızartmalar, çok baharatlı yemekler |
| 1-2 saat | Hafif öğün: yoğurt + meyve, peynirli tost, yulaf ezmesi | Büyük porsiyonlar, çok lifli baklagil ağırlıklı yemekler |
| 30-60 dakika | Hızlı karbonhidrat: muz, hurma, bir dilim ekmek + bal, meyve suyu | Protein tozu dışındaki ağır protein kaynakları, yağ, lif |
| 0-15 dakika | Gerekiyorsa sadece su veya birkaç yudum meyve suyu | Katı gıdaların tamamı |
Bu, en sık duyulan iddialardan biri. Aç karnına yapılan antrenmanda vücut o an için biraz daha fazla yağ kullanıyor olabilir, ancak gün sonunda toplam kalori dengesi neyse sonuç ona göre şekilleniyor. Yani aç antrenman sihirli bir kısayol değil. Buna karşılık aç karnına antrenman yaparken performansınız düşerse, daha az set, daha az tekrar, daha kısa süre çalışmış olursunuz — bu da uzun vadede aleyhinize işler.
Sabah erken saatte, hafif tempolu bir yürüyüş yapıyorsanız aç karnına idare edebilirsiniz. Ancak ağırlık antrenmanı, HIIT veya 45 dakikayı aşan kardiyo yapacaksanız, hiç olmazsa bir muz veya birkaç hurma yemek anlamlı bir fark yaratır.
Bu çok yaygın bir durum ve çözümü basit: küçült ve hızlandır. Kalkar kalkmaz büyük bir kahvaltı hazırlamaya çalışmak yerine, kolay sindirilen 100-200 kalorilik bir şey alın. Bir muz, bir bardak süt, biraz hurma ya da bir kaşık bal yeterli olur. Antrenmandan sonra asıl kahvaltınızı yapın. Bu yaklaşımın diğer avantajı, antrenman sonrası öğünün hem protein hem karbonhidrat açısından zengin olabilmesi — kas onarımı için ihtiyacınız olan şey de bu.
Akşam çalışanların avantajı gün içinde zaten yemek yemiş olmaları. Burada dikkat edilecek şey öğle yemeği ile antrenman arasındaki boşluğun çok uzamaması. Örneğin 13:00'te yediyseniz ve 19:00'da antrenman yapacaksanız, arada 17:00 civarında küçük bir ara öğün (yoğurt, bir avuç kuru meyve, bir dilim tam tahıllı ekmek) enerjinizi toparlar.
Kahvenin antrenman öncesi kullanımı yaygındır ve pek çok kişide odaklanmayı ve algılanan efor eşiğini olumlu etkiler. Antrenmandan 30-45 dakika önce sade bir kahve genelde iyi tolere edilir. Ancak mide hassasiyetiniz varsa veya akşam antrenman yapıp gece uykuya geçmekte zorlanıyorsanız kafeini geri çekmek gerekir. Uykunun toparlanma üzerindeki etkisi, kafeinin sağladığı geçici uyanıklıktan daha değerlidir.
Sporcu içecekleri ise çoğu amatör antrenman için gereksiz. Bir saatlik bir salon seansında su fazlasıyla yeterli. Sıvı alımını düzenli tutmak, antrenman öncesi son 2 saatte 400-500 ml civarı su içmek ve seans boyunca yudumlamak makul bir yaklaşımdır.
Vücudunuz size sinyal verir:
Bu belirtilerden biri tekrarlıyorsa, öğünü küçültün veya süreyi uzatın. Bir hafta boyunca ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi not almak, size internetteki hiçbir tablodan daha net bir cevap verir.